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[WORKOUT] GC Coaching's HWBTWTDWH

by 이대희 posted Jan 14, 2018
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GC Coaching's HWBTWTDWH

Author: Shayne Gaffney | GC Coaching
작성자 : Shayne Gaffney | GC Coaching

Hard Work Beats Talent When Talent Doesn't Work Hard!
재능을 가지고도 열씸히 하지 않는 것 보다 재능이 없더라도 열씸히 하는 것이 좋다.

WARM UP:
웜업
-10 minutes gradually progressing from Zone 1 to Zone 3.
- 10분동안 천천히 존1에서 존3까지 진행합니다. 
-3x30 seconds priming efforts at progressing intensity and cadence, with 30 seconds easy between.
- 3세트로 진행되며 30초 동안의 주요 연습은 폭발적인 진행과 케이던스이며 30초간의 리커버가 함께 합니다. 
-2 minutes easy.
- 2분간의 휴식을 진행됩니다.

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MAIN SET:
메인 셋
-4x 15 minute intervals with varying duration, intensities, and body positions for each with 3 minutes rest between
- 4세트로 진행되며 15분 인터벌동안에 각각의 다양한 지속시간과 강도 그리고 자세를 요구하며 3분의 휴식이 함께 합니다.
---INTERVAL 1: Straight up SST over/unders. 5x (2 minutes seated @88% FTP @90 RPM and 1 minute standing @93% FTP @60 RPM).
--- 인터발 1 : 바로 SST(Sweet Spot Training)를 넘나듭니다. 2분간 앉아서 88% FTP와 90 RPM 케이던스 그리고 1분간 댄싱을 93% FTP와 60RPM 케이던스를 5세트 진행합니다.
---INTERVAL 2: Forward segmented intervals. 3x (5 minutes progressing both cadence and intensity. Segment 1 = 75% FTP @70 RPM. Segment 2 = 83% FTP @85 RPM. Segment 3 = 91% FTP @100 RPM).
--- 인터발 2 : 세그먼트를 나누어 인터발 합니다. 5분동안 케이던스와 강도를 증가합니다. 세그먼트 1 = 75% FTP와 70 RPM 케이던스, 세그먼트 2 = 83% FTP와 85 RPM 케이던스, 세크먼트 3 = 91% FTP와 100 RPM 케이던스
---INTERVAL 3: Backward segmented intervals. 3x (5 minutes lowering both cadence and intensity. Segment 1 = 91% FTP @100 RPM. Segment 2 = 83% FTP @85 RPM. Segment 3 = 75% FTP @70 RPM).
--- 인터발 3 : 세그먼트를 나누어 인터발 합니다. 5분동안 케이던스과 강조가 낮아집니다. 세그먼트 1 = 91% FTP와 100 RPM 케이던스, 세그먼트 2 = 83% FTP와 85 RPM 케이던스, 세그먼트 3 = 75% FTP와 70 RPM 케이던스
---INTERVAL 4: Let's keep this one a secret, shall we? :-)
--- 인터발 4 : 이건 비밀 :-)

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COOL DOWN:
쿨 다운

-6 minutes gradually reducing from Zone 2 to Zone 1.
- 6분간 천천히 존2에서 존1까지 진행합니다.